Wer Sport treibt, lebt gesund, tut sich und seinem Körper etwas Gutes und, wie neuere Studien belegen, auch seinem Geist. Ambitionierte Amateursportler bewältigen inzwischen ein immenses Bewegungspensum und investieren viel Zeit und Energie in ihr Trainingsprogramm oder ihre Wettkämpfe.
Wer Sport treibt, verliert neben der von den Muskeln verbrauchten Energie auch Flüssigkeit und Mineralstoffe über den Atem und den Schweiß, die anschließend wieder ersetzt werden sollten.
Und wer Sport treibt, ist in den letzten Jahren immer wieder auf die Behauptung gestoßen, dass für eine optimale Leistung isotonische Getränke unentbehrlich seien.
Aber stimmt das überhaupt? Halten die bunten Getränke in den praktischen Plastikflaschen ihr Versprechen von Leistungsoptimierung und -steigerung? Falls nicht, was und wie viel sollte ein Sportler an Flüssigkeit zu sich nehmen? Neben Mineralwässern und Apfelschorle sind nun auch zunehmend Basenpulver im Gespräch, die positiv auf den Säure-Basen-Haushalt wirken.
Muskeln – wie sie arbeiten, was sie brauchen
Klarheit bringt in diesem Zusammenhang die genauere Kenntnis, was in unserem Körper passiert, wenn wir ihn einer Anstrengung unterziehen, d. h. wenn Muskeln arbeiten und der Kreislauf angekurbelt wird. Muskeln sind hochkomplexe, ineinander verschachtelte Strukturen, die letztlich aus Eiweißmolekülketten bestehen. In einer Muskelfaser liegen mikroskopisch dünne Fäden, die Fibrillen. Diese bis zu 30 cm langen Fäden weisen wiederum eine riesige Anzahl hintereinander liegender Kammern auf, die Sarkomere. In diesen Hüllen lagern die Eiweißfäden Myosin und Aktin. Sie liegen parallel nebeneinander und sie sind es, die sich in einem komplizierten biomechanischen Prozess gegeneinander verschieben und dabei ineinanderrutschen – eine Verkürzung, die so minimal ausfällt, dass man sie nur mikroskopisch erfassen kann, und die die Muskelkontraktion bewirkt: wenn ein Muskel arbeitet, verschieben sich Milliarden solcher Eiweißfäden.
Dabei verbraucht der Muskel Energie in Form von Nährstoffen – Fette, Kohlenhydrate, Mineralien – sowie Sauerstoff, um diese verarbeiten zu können. Im niedrigen Belastungsbereich gelingt diese Versorgung noch sehr gut über die feinen Blutkapillaren, aber schon ab etwa 50 Prozent der Maximalleistung wird der Muskel kaum noch durchblutet, da die Kapillargefäße von den sich zusammenziehenden Muskelfasern abgedrückt werden und somit die Blutzufuhr stoppt.
Der Muskel behilft sich nun damit, seine als Glykogendepots angelegten Energiereserven aufzubrauchen, die er ohne Sauerstoff verstoffwechseln kann. Dazu braucht er Mineralstoffe und bei diesem Prozess entstehen Laktate, die schließlich den Muskel übersäuern, da sie nicht über den Blutkreislauf abgeführt werden können.
Bei jeder sportlichen Anstrengung entstehen auch feine Risse innerhalb der Muskelfasern, da viele der Eiweißmoleküle bei den ruckartigen Verschiebungen zerbersten. Doch sofort nach einer sportlichen Leistung beginnt der Körper mit einem Reparatur- und Regenerationsprogramm: Er stabilisiert den Säure-Basen-Haushalt, füllt die verbrauchten Mineralstoffe und die Glykogenspeicher auf und ersetzt die zerstörten Eiweißmolekülketten. Auch der Flüssigkeitsverlust wird ausgeglichen.
Welchen Einfluss nehmen nun isotonische Getränke auf diese Abläufe? Glaubt man den Studien der Getränkehersteller, üben sie eine positive Wirkung aus. Blickt man jedoch genauer auf diese Studien, fällt auf, dass sie einer wissenschaftlichen Überprüfung, wie dies der in Oxford lehrende Mediziner Carl Heneghan getan hat, nicht standhalten. Auch die These, es sei hilfreich, bereits vor dem Training oder Wettkampf ausreichend davon zu trinken, verliert an Substanz, wenn man sich vor Augen führt, dass der menschliche Körper in der Regel seine Flüssigkeitsspeicher gut gefüllt hat, alles Überflüssige ausscheidet und im entscheidenden Moment – dann, wenn die Muskeln arbeiten – die Zufuhr von Mineralstoffen über eine Flüssigkeitsaufnahme gar nicht das Ziel, nämlich den Muskel, erreicht. Wenn die bei einer körperlichen Anstrengung verbrauchten Mineralstoffe ersetzt werden sollten, dann hinterher, wenn der Muskel wieder in den Blutkreislauf integriert ist.
Gleichgewicht der Kräfte – der Säure-Basen-Haushalt
Wie verhält es sich mit dem bereits erwähnten Säure-Basen-Haushalt und was versteht man darunter? Ein Säuregehalt wird mit dem sogenannten pH-Wert bestimmt, wobei 7 als neutral gilt, Werte darüber als sauer, darunter als basisch. Unser Körper hat für seine verschiedenen Organe und Bereiche optimale pH-Werte eingestellt: ähnlich wie die Körpertemperatur immer 37 °C betragen sollte, sollte der pH-Wert des Bluts z. B. bei konstanten 7,365 liegen. Schwere Ernährungsfehler und äußere Einflüsse wie Stress können diese Werte negativ beeinflussen, aber auch Mineralienmangel kann zu einer Verschiebung führen. In der Regel reicht eine gesunde Ernährung jedoch völlig, um für ein ausgewogenes Verhältnis zu sorgen.
Um ein Zuviel an Säure abzubauen – wie es das Laktat in den sportlich geforderten Muskeln darstellt –, benötigt der Körper basenbildende Mineralstoffe, allen voran Natriumbicarbonat sowie Kalzium, Magnesium und Kalium. Fehlen diese Mineralstoffe in der Nahrung, greift der Körper auf eingebaute Mineralstoffe zurück, etwa diejenigen in Knochen oder Zähnen. Insofern ist ein Flüssigkeitsersatz nach einer sportlichen Leistung, der mit Basenpulver angereichert wurde, sicher eine geeignete Maßnahme, um den Körper fit und gesund zu erhalten.
Viel hilft viel? Nicht, wenn es um den Flüssigkeitsersatz geht
Vor sportlichen Aktivitäten viel zu trinken ist also nicht erforderlich, auch währenddessen benötigen wir erst nach einer Weile Flüssigkeitsersatz, angepasst an die Umstände, etwa bei großer Hitze oder langer Dauer – doch bei Weitem nicht so viel, wie oft behauptet wird. Welche Menge an Flüssigkeit der Körper verloren hat, lässt sich am besten mit der Waage feststellen: es genügt vollkommen, die Differenz auszugleichen. Während eines Trainings oder eines Wettkampfs sorgt Endorphin dafür, dass Empfindungen wie Hunger oder Durst gedämpft werden, aber schon kurz nach dem Ereignis sind diese Stoffe abgebaut – und Durst ist dann wieder ein guter Gradmesser, wie viel wir trinken sollten.
